Ramazan Ayında sahur ve iftarda hangi yemeklere dikkat edilmesi gerektiği konusunda gazetemize bilgilendirmelerde bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Gülşah Erşan, oruçtan arta kalan zamanlarda mutlaka 2 litre su tüketmesi gerektiğini söyledi.
Ramazan ayında beslenme konusunda dikkat edilmesi gerekenlerle ilgili bilgi veren Beslenme ve Diyet Uzmanı Erşan, açlığa kıyasla susuzluğa daha az direnci olan vücudu bu dönemde susuz bırakmamanın önemine dikkat çekti. Erşan, oruçlu kalınan süre boyunca vücudun beslenme alışkanlıkları değişeceği için, iftar ve imsak arasındaki sürede vücuda su takviyesinin etkili ve bilinçli yapılmasının hayati önem taşıdığını söyledi. Alınan sıvıların yüksek şeker, gaz ve yüksek kafein içermemesine özellikle dikkat edilmesi gerektiğini belirten Erşan, “İftar sofrasına oturulduğunda mutlaka önceliğin su olmasına özen gösterilmeli. Sonrasında vücudun elektrolit dengesini sağlayabilmesi için açık çay, bitki çayları, ayran, kefir, maden suyu, az şekerli hoşaf ya da komposto tercih edilmeli“ dedi.
''BEYAZ EKMEK YERİNE ÇAVDAR TÜKETİLMELİ’
Ramazanın sıcak günlere denk geldiğini ve 17 saat vücudun dirençsiz kaldığını söyleyen Erşan, vücudun susuz kaldığında sıvı kaybı yaşadığını ve buna bağlı olarak ta tansiyon düşmelerinin olabileceğini ifade etti. Erşan, “Vücutta ciddi derece de sıvı kaybı oluyor. Buna bağlı olaraktan tansiyon düşmesi ve halsizlikler görülmeye başlıyor. Bu yüzden ramazanda sağlıklı ve dengeli şekilde beslenip ileride mide, sindirim gibi sıkıntılar yaşamamak adına başlangıcımız sahur yapmakla olmalıdır. İnsanlar genelde uykudan feragat edemiyorlar. Daha çok uyumak istedikleri için sahuru yapmıyor. Genelde su içip yatıyorlar. Bu ise kabızlığa neden olur. Çünkü vücudun kendi ihtiyacı olan enerjiyi karşılamadığı için ileride sıkıntılara neden olabilir. Bireyin gün içerisindeki dikkat kaybına sebep olabilir. Sahurda ise peynir, yumurta gibi protein destekli ürünlerle beslenmek gerekiyor. Özellikle haşlanmış yumurta tavsiye edilmelidir. Çünkü proteinler geç sindirmeye başladığı için tok tutmaktadır. Ya da lif içeriği yüksek olan yiyecekler yemeliyiz. Beyaz ekmek yemek yerine çavdar ekmeği tüketebiliriz. Kan şekerinin hızlı yükselip düşmesinin önüne geçecek ve bireyin daha uzun sürede tok kalabilmesini sağlayacaktır'' dedi.
''GÜNDE EN AZ 2 LİTRE SU TÜKETMELİYİZ’
Bireylerin gün içerisinde 2 litre suyu içmelerini gerektiğini ifade eden Erşan, şunları kaydetti: “17 saat oruç tutuyoruz geriye 7 saatimiz kalıyor bunun bir miktarını uykuda da geçiriyoruz ama o 7 saat içerisinde 2 litre suyu içmeleri lazım. Sahur da yemekten önce suyu içip vücuda depolamalıyız. Yemekten sonra ise 2 bardak suyu içip uyuyalım ki gün içerisinde tansiyon ve halsizlik gibi sıkıntılar yaşamayalım. Saf şekerlerden ve tuzdan uzak durmak gerekiyor. Eğer ki çaylarına şeker kullanıyorlarsa artık kullanmamalılardır. O tür besinler insanın çabuk acıkmasına ve susamasına neden oluyor. Eğer pirinç pilavı tercih edenler var ise yerine bulgur pilavı tercih etsinler çünkü tok tutan besinlerden birisi bulgur pilavıdır.''
''YEMEKLER AŞAMA AŞAMA YENMELİ’
İftarda mutlaka hurmayla ya da zeytinle orucu açmamız gerektiğinin altını çizen Erşan, kan şekeri oranını dengelediğini belirtti. Erşan, “Biliyorsunuz ki iftar menüleri fazlasıyla zengin ve ezan okunduktan sonra yemeklere bir anda saldırıyoruz. Hurma ise bireyin kan şekerini dengeler ve aşırı açlığı bastırır. Normalde iftarı açtıktan sonra 10-15 dakika beklenilmesi gerekiyor. Ama bunu insanlara söylediğimizde bizi ciddiye almıyorlar. Ellerinden geldiğince 5 dakika bile olsa beklemeliyiz. Sonrasında bir çorbayla başlayıp aşama aşama yemekleri yemeliyiz. Çok yağlı besinlerden kesinlikle kaçınmalıyız. Çünkü bireyde uykuya neden olacaktır. Kesinlikle 2 öğün beslenmeyeceğiz. İftar ve sahurla sınırlı kalmayacak. Az az sık aralıklarla besleneceğiz. Zaten günlük yaşantımızda 6 öğün beslenmeyi öneriyoruz ama ramazanda 6 öğünü yapabilmek imkânsız. Bu nedenle iftardan sonra 2 küçük ara öğün yapmalıyız. Bu öğünlerde şerbetli tatlılar yerine hafif sütlü tatlılar çok iyi alternatiftir. Sahur ve iftardan sonra aralarımız için 5-6 tane badem ya da ceviz yemeliyiz. Bu besinler metabolizmayı canlandırmasını ve bireyin daha dinç hissetmesine destekleyici olacaktır. Ara öğünlerimizde meyveler kesinlikle bizim için en iyi alternatiflerden bir tanesidir. Hem meyve şekeri daha masum bir şekerdir. Bireyin şeker ihtiyaçlarını sütlü tatlıyla baskılamıyorsa onunla baskılamalıdır'' şeklinde konuştu.
''YÜRÜYÜŞ YAPILMALI’
Son olarak Erşan şunları kaydetti: “Gün içerisinde hareket kabiliyeti ve mekanizmayı çok fazla yavaşladığı için ramazanda yürüyüşü öneriyoruz. Biz hareket etmediğimiz zaman çok fazla yediğimiz için bir süre sonra kiloya dönüşmeye başlıyor. Ramazanda daha rahat ve kolay bir şekilde kilo alıyoruz. 20-30 dakika bireyler yürüsünler ya da evde çok hafif bir düzeyde hareketle yediklerini sindirmelerini istiyorum.''
Haber: Meliha Şeyda Akçakale